“Fitness” 101

Günümüzde pek çok insanın en büyük dertlerinden biri, daha estetik ve sıkı bir vücuda sahip olmak. İnsanların bitmek bilmeyen kilo hesaplarınin, sonu genelde getirilemeyen farklı diyet denemelerinin ve parası boşa giden spor merkezi üyeliklerinin baş sorumlusu …

Bu dert beni de yaklaşık 15 sene önce sardı ve böylelikle bir “fitness” salonuna ilk adımımı atmış oldum. Bu süre zarfında muhtemelen birkaç haftayı geçmeyecek aralar dışında ortalama en az iki defa olmak üzere sürekli fitness yaptım. Her ne kadar sistematik olmasa da farklı egzersiz ve beslenme yöntemleri denedim, farklı kaynaklardan konu ile ilgili yazılar okudum ve bu konu hakkında bir miktar tecrübe edindim.

İlki bu olacak birkaç yazı ile sizle bugüne kadar öğrendiklerimi paylaşmak istiyorum. Her ne kadar bildiklerim denizde bir damla su misali ise de sizlere faydalı olacağı umudunu taşıyorum. Aşağıda yazanlar her ne kadar sadece erkekler hedef alınmış gibi gözükse de aslında bayanlar içinde tamamen geçerli. Eveeet, vira bismillah …

Sıkı bir vücudun benim için tanımı şöyle: karın kaslarını belli edecek kadar düşük yağ ve yüksek kas oranları (erkekler için bu oranlar sırasıyla % 10’un altı ve %65’in üstü) ve kuvvetli temel kaslar (core muscles, İng.). Bu tanıma uygun örnek bir vucüt geliştirme sporcusunda ziyade bir 100 metre koşucusu. Böyle bir vücuda giden yol ise üç temel şeyden oluşuyor: doğru egzersiz, beslenme ve dinlenme.

Bugüne kadar pek çok egzersiz programı geliştirilmiş. Bunları bir skalada vermek gerekse skalanın bir ucunda kardiyo ağırlıklı programlar, diğer ucunda ise ağırlık idmanları olurdu herhalde. Kardiyo programları kilo vermeye odaklı programlar. Antrenman süresince harcadığınız kaloriyi arttırarak vücuttaki yağı eritmek amaçlı. Dolayısıyla bu tip programlar uzun süreliler. Otuz dakika koşmak, bir saat bisiklet binmek gibi görece ağır tempoda seyreden egzersizler. Egzersız boyunca oluşan enerji ihtiyacı öncelikle vücuttaki karbonhidrat depolarından, sonra ise kas ve yağ depolarından karşılanıyor. Burda, önemli bir nokta kardiyo programlarında belli bir miktar kas da yakılıyor olması. Maratoncular bu tip idman yapanlara güzel bir örnek. Skalanın diğer ucundaki ağırlık programları ise sadece kas miktarını arttırmaya yönelik. Yağ yakmak gibi bir amaç yok. Eurosport’taki “Strongest Man” yarışmalarındaki son derece kaslı ve bir o kadar da yağlı ve dolayısıyla gayet hımbıl görüntülü sporcular buna güzel bir örnek. Pekiyi, istediğimiz sıkı vücuda nasıl ulaşacağız? Cevap hem kas yapıcı hem de kalori yakıcı idman programları. Bu konuya daha sonraki yazılarda daha detaylı değineceğim ama şimdilik size bir ipucu: 100 metre koşucularının antrenmanları.

Beslenme en az egzersiz kadar önemli. Eğer amaç hem kas miktarını arttırmak (veya en azından sabit tutmak) hem de yağ yakmak ise beslenmedeki protein miktarını arttırmalı ve yağ miktarını azaltmalıyız. Karbonhidratları ise şeker, un, vb. basit yapılı olanlardan değil yeşil sebzeler gibi kompleks yapıdakilerden seçmeliyiz. Sık ve az yemek ise başka bir önemli nokta. Zira bir seferde çok miktarda yenen yemek vücut tarafından yağa çok daha hızlı dönüştürülüyor. Bunun temel nedeni ise kandaki şeker miktarının anlık olarak çok fazla artması ve vücudun bu fazla enerji kaynağını depolaması. Ayrıca doğru beslenme için dikkat edilmesi gereken birçok detay var. Misal, egzersizin hemen sonrasında yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketimi bunlardan biri.

Egzersizler sırasında temelde yaptığımız şey kaslara belli bir miktarda zarar vermek. Aslında vücuttaki kas miktarının artması bu yükleme sonucu kaslarda oluşan mikro hasarların iyileştirilmesinin ve tekrar böyle bir duruma maruz kalma ihtimaline karşı güçlendirilmesinin neticesi. Ayrıca antrenman sırasında kaslarda biriken artık maddelerin de kaslardan uzaklaştırılması lazım. Dolayısıyla kasların egzersiz sonrasında yeterince dinlenmeleri şart. Kabaca bu süre 48 saat olarak verilebilir.

Sıkı bir vücuda ulaşmanın yolu pek kolay değil. Kararlılı ve bilinçli bir şekilde bu işe sarılmak gerekiyor. Ne demişler: emek olmadan yemek olmaz.

6 thoughts on ““Fitness” 101

  1. Ali hocam, kendimizi biraz zayif hissediyor ve de bagisiklik sistemimizi guclendirmek istiyorsak nasil bir egzersiz programini takip etmeliyiz?

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s